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吃宵夜会致癌 这个真的靠谱吗

2021-05-18 16:08:28  来源:科学辟谣

夜半时分刷手机,最怕看到的不是恐怖片片段,而是美食视频!本来嘛,距离晚餐已经过去五六个小时了,肚子也是时候唱一出空城计了。夜宵要不要吃,是很多晚睡族每天都要面临的灵魂拷问。但是区别于“一日三餐需要准时吃才健康”的说法,这额外多出来的一餐可是罪名多多:不健康,不仅会长胖,还会致癌!

真相解读:

夜半时分刷手机,最怕看到的不是恐怖片片段,而是美食视频!本来嘛,距离晚餐已经过去五六个小时了,肚子也是时候唱一出空城计了。夜宵要不要吃,是很多晚睡族每天都要面临的灵魂拷问。

但是区别于“一日三餐需要准时吃才健康”的说法,这额外多出来的一餐可是罪名多多:不健康,不仅会长胖,还会致癌!难道说,饥肠辘辘的午夜时分,只能靠吞口水来安慰自己?如果半夜真的饿到无法入眠,我们应该怎么办?

01

吃夜宵本身不致癌

目前还没有关于吃夜宵会导致患癌的研究,不过如果太晚吃夜宵,还吃的太饱,倒是会让人“烧心”。

“烧心”其实并不是心脏难受,而是由于胃酸反流进入食管,刺激食道引起的不适。如果有经常吃夜宵的习惯,还每次都吃的很饱再睡觉,就可能会出现胃酸反流,长期反复刺激会增加食管癌的患病风险。

因此,对于健康人群来说,如果是偶尔吃一顿夜宵,问题不大,只是注意浅尝辄止即可,别吃太饱。而对于有胃食管返流问题的病人,晚饭后最好不要吃东西,因为这可能会刺激胃酸返流,加重疾病的症状。

02

夜宵内容有学问

这五类还是算了吧

虽然说夜宵偶尔吃一次没关系,但也不是随便啥都行。有这么几种食物,就不太适合出现在夜宵的备选菜单中——

①加工肉制品

香肠、火腿、熏肉、腊肠等都属于加工肉制品,尽量别作为夜宵来吃,而且平时也得减少食用频次。

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将加工肉制品列为1类致癌物,意思就是说:有充足的证据显示加工肉制品对人有致癌风险。并且,这类食物的含盐量和热量都不低,作为夜宵食用也不利于控制体重。

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②蛋糕、甜点、奶茶

很多家庭都会备一些小蛋糕之类的点心,用于突然饿了但还没做饭的情况下“垫吧垫吧”,但对于夜宵来说,它们可不是什么好选择。这类食物不仅热量高,而且普遍含有反式脂肪酸,经常摄入反式脂肪酸会增加患心脏病、中风、肥胖、心血管疾病的发病风险。[1]

那么如何辨别食物是否含有反式脂肪酸呢?

食品配料表中如果标有以下信息,就说明含有反式脂肪酸:植脂末、人造奶油、人造黄油、氢化植物油、精炼植物油、麦淇淋、奶精、起酥油、代可可脂等。

而大多数蛋糕甜点类产品都会含有反式脂肪酸,比如下图这款:

▲图片来源:电商平台

不过,也有人在看了营养成分表后会纳闷:为啥表上写的反式脂肪酸含量是“0”?

▲图片来源:电商平台

因为,我国《预包装食品营养标签通则》规定:只要是使用了含有反式脂肪酸的配料,就必须在营养成分表里标注反式脂肪酸的含量。不过,在反式脂肪酸含量≤0.3%时,意味着反式脂肪酸的含量很少,就可以在营养成分表上标注“0”g。

所以,明明在配料表看到了含有反式脂肪酸的原料,但是营养成分表却是“0”,不要惊讶,要知道这不代表没有,仅仅是含量少而已。

③炸鸡

韩剧的经典台词:“下雪的夜晚,炸鸡与啤酒更配哟!”浪漫是浪漫,但其实这玩意还真不推荐在晚上吃!

炸鸡那让人一看就垂涎欲滴的金黄色外表,来自于面糊经过高温油炸后的美拉德反应;而那令人欲罢不能的香气,主要成分则是油脂在高温条件下产生的羰基化合物(烯醛类)。[2]

油炸食品不仅脂肪高、热量高,还会造成维生素B族、维生素E等营养成分的流失,也会产生致癌物苯并芘以及反式脂肪酸。这些都不利于身体健康,会增加肥胖和其他疾病的患病风险。

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④酒精饮品

没错,不光是炸鸡,啤酒也不能喝,或者说是什么酒都最好别喝!再强调一遍,无论喝多少酒,对健康都是有害的!“适当饮酒有益健康”并不存在。

国际学术期刊《柳叶刀》杂志发表的一项研究表明:适量饮酒,中风、心梗、致命性高血压等疾病的风险也会增加。并且,与酒精摄入有关的乙醛,在2012年就被世界卫生组织(WHO)列为一级致癌物。饮酒不仅伤肝,还会增加肝癌、口腔癌、食道癌、乳腺癌、结肠癌的发病风险。[3]

⑤甜饮料

不能喝酒,那就来一瓶不含酒精的快乐肥宅水?也不行!

过量添加糖的摄入不仅会增加龋齿风险,也会增加肥胖和痛风的发病风险。甜饮料的含糖量都不低,比如下图这款,很多人觉得还比较健康的某品牌优酸乳,其实含糖也不低。250ml下肚,喝下去的糖约16g。

▲图片来源:电商平台

而《中国居民膳食指南》推荐,每人每天的添加糖摄入量最好不超过25g。一盒甜饮料几乎就能达到推荐量的64%了,再吃点其他含糖食物,很容易超标。[4]

如何判断是否含有添加糖呢?

配料表出现这些字就要注意了:白砂糖、冰糖、麦芽糖、黑糖、赤砂糖、红糖、果糖、海藻糖、蜂蜜、XX糖浆等,这些都是属于添加糖的范畴。另外,如果有奶粉也得注意,因为奶粉中也有糖。

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03

吃夜宵

可选这5类食物

①低GI水果:比如苹果、梨、桃子、李子、樱桃、车厘子、葡萄、柚子、橘子。

②可生食的蔬菜:黄瓜、圣女果、生菜、甜椒。

③奶及奶制品:牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

④坚果(选一种即可):腰果(7~8个)、巴旦木(7~8个)、核桃(1个纸皮核桃)、瓜子(带壳1小把)。

⑤燕麦片:选择配料表中只有燕麦的,并且营养成分表中膳食纤维和蛋白质相对较高的。

▲图片来源:电商平台

晚上实在是饿到无法入眠,可以选择以上这5种食物来任意搭配,比如:燕麦片+圣女果+无糖酸奶+腰果。

这样搭配不仅饱腹感强,充饥效果明显,而且热量低,餐后血糖平稳,不用担心发胖。时间上也有讲究,建议在睡前1~2小时吃夜宵,最好不要吃太饱或吃完就睡,避免胃酸反流。

总结:

吃夜宵本身并不致癌,主要看如何选择,只要选择健康的食物并搭配合理,偶尔一顿夜宵也能吃的美味又健康。

不过,还是得提醒大家,为了身材和健康,尽量别养成吃夜宵的习惯,没有特殊情况还是早点睡觉吧!

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